Zima je obdobím, kdy naše tělo čelí vyššímu riziku nachlazení, chřipek a dalších infekcí. Chladné počasí, kratší dny a snížená hladina slunečního záření mohou vést k oslabení imunity. Proto je důležité nejen správně se oblékat a zůstat aktivní, ale také zaměřit se na to, jak můžeme svou stravu obohatit o klíčové vitamíny a minerály, které podpoří zdraví nás i našich dětí. Jaké vitamíny jsou pro toto období nezbytné a jak je prakticky zařadit do každodenního života?

Vitamín D - sluneční vitamín i během šedivých dnů

Vitamín D je nezbytný pro správné fungování imunitního systému a pomáhá při vstřebávání vápníku, což je klíčové pro zdraví kostí a zubů. V zimě, kdy je slunečního svitu méně, se jeho produkce v těle snižuje, což může vést k jeho nedostatku. Nízká hladina vitamínu D je spojována s vyšším rizikem infekcí dýchacích cest, což je v zimě běžné.

Praktické rady pro doplnění vitamínu D:

• Vystavení slunci: I když je slunce v zimě méně, je dobré využít každý slunečný den k pobytu venku. Stačí 15-30 minut denně na čerstvém vzduchu, ideálně mezi 10. a 14. hodinou, kdy je sluneční záření nejintenzivnější.

• Potraviny bohaté na vitamín D: Zařaďte do jídelníčku tučné ryby, jako jsou losos, makrela, sardinky nebo tuňák. Dalšími zdroji jsou vaječné žloutky, mléčné výrobky obohacené o vitamín D a houby (zejména ty, které byly vystaveny UV záření).

• Suplementace: Pokud máte podezření na nedostatek, konzultujte s lékařem možnost doplnění vitamínu D ve formě kapek nebo tablet, zejména u malých dětí, starších lidí nebo těhotných žen.

Vitamín C - nepostradatelný pomocník pro posílení imunity

Vitamín C je jedním z nejznámějších vitamínů, který podporuje imunitní systém. Pomáhá zkracovat dobu trvání nachlazení a chrání buňky před poškozením volnými radikály. Je důležitý také pro tvorbu kolagenu, což přispívá k zdraví kůže, kloubů a kostí.

Praktické rady pro doplnění vitamínu C:

• Denní konzumace čerstvého ovoce a zeleniny: Vitamín C najdete v citrusových plodech (pomeranče, citróny, mandarinky), kiwi, jahodách, červené paprice, brokolici a růžičkové kapustě. Snažte se denně zařadit alespoň dvě porce ovoce a tři porce zeleniny.

• Příprava zdravých nápojů: Vytvořte si doma čerstvé ovocné šťávy nebo smoothie, například kombinaci pomeranče, kiwi a mrkve. Pro děti může být lákavé připravit domácí ovocný led nebo ochucenou vodu s plátky citronu a pomeranče.

• Zachování vitamínů při vaření: Vitamín C je citlivý na teplo, proto je lepší konzumovat zeleninu syrovou nebo ji vařit jen krátce v páře.

Vitamín A - ochrana pro oči a kůži

Vitamín A podporuje zdraví očí, pokožky a imunitního systému. V zimě, kdy může suchý vzduch dráždit pokožku i oči, je jeho dostatečný příjem obzvláště důležitý. Vitamín A také pomáhá při boji proti infekcím tím, že podporuje tvorbu bílých krvinek.

Praktické rady pro doplnění vitamínu A:

• Zařazujte do stravy oranžové a tmavě zelené potraviny: Mrkev, sladké brambory, špenát, kapusta a dýně jsou skvělé zdroje. Zkuste například připravit pečené sladké brambory jako přílohu nebo mrkvovou polévku.

• Jídla vhodná pro děti: Děti často nechtějí jíst zeleninu, proto můžete přidat strouhanou mrkev do omáček, polévek nebo těsta na domácí pečivo. Případně udělejte zeleninové placky se špenátem a sýrem.

Vitamíny skupiny B - boj proti zimní únavě

Vitamíny skupiny B jsou důležité pro produkci energie, správné fungování nervového systému a celkovou vitalitu. Pomáhají tělu lépe zvládat stres a únavu, které mohou být v zimě častější.

Praktické rady pro doplnění vitamínů skupiny B:

• Vybírejte celozrnné výrobky: Celozrnné pečivo, ovesné vločky nebo hnědá rýže jsou bohaté na vitamíny B. Připravujte zdravé snídaně s ovesnými kašemi, které můžete obohatit o ovoce a ořechy.

• Zařaďte do jídelníčku maso a mléčné výrobky: Hovězí, kuřecí maso, vejce a sýry jsou dobrými zdroji. Pro vegetariány mohou být alternativou luštěniny a ořechy.

Zinek a selen - nezbytné minerály pro silnou imunitu

I když nejsou vitamíny, zinek a selen hrají důležitou roli ve správné funkci imunitního systému. Zinek pomáhá při hojení ran a podílí se na růstu a vývoji, zatímco selen působí jako antioxidant, který chrání buňky.

Praktické rady pro doplnění zinku a selenu:

• Zahrňte do jídelníčku potraviny bohaté na zinek: Maso, sýry, fazole, dýňová semínka a ořechy jsou vynikajícími zdroji. Přidejte dýňová semínka do salátů nebo je použijte jako svačinu.

• Para ořechy pro selen: Para ořechy jsou jedním z nejbohatších zdrojů selenu – stačí jíst 1-2 ořechy denně, abyste pokryli denní potřebu.

Probiotika - zdravá střeva, zdravý imunitní systém

Probiotika pomáhají udržovat rovnováhu střevní mikroflóry, která má přímý vliv na imunitu. Pravidelný příjem probiotik může pomoci předcházet infekcím.

Praktické rady pro doplnění probiotik:

• Konzumujte fermentované potraviny: Jogurty s živými kulturami, kefír, kysané zelí a kimchi jsou přírodními zdroji probiotik. Dětem lze podávat kefírové nápoje s ovocnou příchutí.

• Přidejte probiotické doplňky stravy: Pokud máte problémy s trávením nebo častými infekcemi, zvažte konzultaci s lékařem ohledně doplnění probiotik.

Zdravý životní styl jako základ

Pro podporu zdraví v zimě nestačí pouze konzumace vitamínů a minerálů. Je důležité dbát i na další aspekty zdravého životního stylu:

• Dostatek spánku: Dospělí by měli spát alespoň 7-8 hodin, děti ještě více. Kvalitní spánek pomáhá regenerovat tělo a posilovat imunitu.

• Pravidelný pohyb: Fyzická aktivita podporuje cirkulaci krve a správnou funkci imunitního systému. I v zimě je dobré vyrazit na procházky, sáňkování nebo lyžování.

• Správný pitný režim: I v zimě je třeba pít dostatek tekutin, aby byl organismus hydratovaný. Horké čaje s medem nebo citronem jsou vhodnou volbou.

Dodržováním těchto zásad můžete posílit imunitní systém a zajistit, že zimní období proběhne bez zbytečných zdravotních komplikací.

^{Zdroj: Vlado Roško (Ktoré doplnky výživy naozaj potřebuješ?)}